Effet Zeigarnik —De la FOMO à l'Étincelle Créative

De 2020 à 2023, j'ai souffert d'épisodes d'intense anxiété. J'ai suivi une thérapie, j'ai médité, j'ai pratiqué la pleine conscience, j'ai respiré, j'ai marché, j'ai changé mon alimentation, j'ai fait plus de sport, j'ai pris du temps pour m'ennuyer… bref, aucune de ces solutions n'a fonctionné.

Puis je me suis souvenu d'un concept en psychologie : l'effet Zeigarnik.

L'origine du FOMO chez le travailleur du savoir

Lors d'un déjeuner avec ses collègues, Bluma Zeigarnik a été impressionnée par la mémoire d'un serveur. Il était capable de se souvenir de grosses commandes, sans les noter. En sortant du restaurant, elle s'est souvenu d'avoir laissé sa veste sur la chaise. Aussitôt, elle retourne à l'intérieur et recroise le serveur. Ce dernier, à sa grande surprise, ne l'a pas reconnue.

Intriguée, elle lui demande comment c'est possible. Il lui explique alors que les serveurs n'ont aucun problème à retenir les commandes en cours. Cependant, dès l'addition réglée, le serveur oublie instantanément le visage du client.

Bluma Zeigarnik venait de découvrir l'effet qui porte aujourd'hui son nom. L'effet Zeigarnik stipule que toute tâche inachevée provoquera des pensées intrusives jusqu'à sa clôture. À l'instant où l'assiette touche la table, FROURSSH… Le cerveau vide la corbeille.

En tant que travailleur du savoir, nous sommes confrontés à une quantité faramineuse d'information. Vidéos, articles, livres, formations, discussions, tweets, shorts, reels, stories, et j'en passe. Quand je lis un livre, c'est 5 autres livres, 2 nouveaux sujets et probablement une dizaine d'idées à implémenter. Toutes ces choses, sont des tâches inachevées.

Il n'y a que 24 heures dans une journée. Sur 100 idées, tu ne peux en implémenter qu'une ou deux, peut-être trois. Toutes ces autres idées restent tapis dans l'ombre, inachevées, générant de la FOMO (Fear Of Missing Out).

Zénitude dans le Chaos

Être serein quand tu es en vacances, c'est relativement simple. L'être quand tu es débordé de travail, c'est une autre paire de manches. Et, si je te disais que ton stress ne venait pas du nombre de tâches ouvertes, mais du nombre de tâches ouvertes dans ton esprit ?

Rappelle-toi, chaque tâche ouverte dans ton esprit ajoute une tension. Du projet à terminer pour un client au livre que tu lis actuellement, en passant par l'achat des croquettes pour ZigZag. Ce n'est pas un bug mental. L'anxiété est un moyen de se souvenir de ce qui est important pour ta survie. Heureusement, ton cerveau possède une fonction pour décharger ta mémoire (et retrouver le calme).

As-tu déjà remarqué que tu penses mieux quand tu prends des notes manuscrites en parallèle de ta réflexion ? La science estime que notre mémoire de travail possède entre 5 à 7 "espaces mentaux". Utiliser une feuille permet d'étendre le nombre d'espaces disponibles. C'est ce que les psychologues appelle l'extension cognitive. Autrement dit, dès qu'une tâche ouverte est notée à un endroit où tu sais pouvoir la retrouver, ton cerveau vide l'espace de mémoire : "FROURSSH…".

Sachant ça, deux conditions doivent être vraies pour atteindre la plénitude zen des moines de la forêt d'Okinawa (inutile de vérifier leur existence sur Google) :

POINT #1 : tu dois avoir un système qui contient 100% de tes tâches ouvertes et l'utiliser quotidiennement. Une simple liste de tâches et projets sur un Google Doc fera probablement l'affaire. Mon benchmark de simplicité, c'est : "est-ce que ce système tiendrait sur papier ?". Aussi, mets en place une app pour capturer tes idées à la volée. Enfin, exécute des revues quotidiennes et hebdomadaires pour tenir à jour ton système.

Important : si tu n'as pas une totale confiance de retrouver l'information au moment opportun, ton cerveau ne lâchera pas prise. Par exemple, si tu dois te souvenir de sortir la poubelle. Si elle est à la cuisine, ça va te tourner dans l'esprit : "il ne faut pas que j'oublie quand je pars !". Mais, si tu déposes la poubelle devant ta porte d'entrée, alors impossible d'oublier : FROURSSH… Ton cerveau lâche prise. Si ton gestionnaire de tâches ne provoque pas cet effet de clôture, alors tu n'as pas suffisamment confiance en ce dernier.

POINT #2 : tu dois identifier toutes les tâches ouvertes dans ta mémoire de travail.

Voici quelques étapes pour t'aider…

1. Ouvre un document texte sur ton app préférée
2. Vide ton cerveau de toutes les tâches ouvertes dans ton esprit
3. Identifie tous les recoins qui possèdent des documents ou objets qui nécessitent au moins une action de ta part
4. Met en place un système pour traiter chaque source importante et importe tes tâches dans ton gestionnaire (voir le premier point)

Attention, ce n'est pas si simple. J'applique la clôture des tâches depuis presque une décennie et j'ai pourtant découvert récemment que j'oubliais une source. C'est ce bête oubli qui était à l'origine de +90% de mon anxiété.

Cette source était mes réflexions. Je les laissais ouvertes dans une application ou sur une note papier. Quand j'ai pris l'habitude de transformer mes réflexions en action dès la fin d'une session, mon anxiété a disparu dans l'heure qui a suivi. Transformer ses pensées en action, apporte la clarté nécessaire à la sérénité.

Si malgré l'application de ces principes, tu n'es pas plus serein, c'est que certaines tâches ne sont pas dans ton système ou que tu n'as pas confiance en ce dernier.

Comment les écrivains contrôlent leur créativité avec Zeigarnik

C'est lorsque tu es sous la douche, dans une discussion ou en pleine balade que les meilleures idées jaillissent de nulle part. Le problème, c'est que tu ne maitrises absolument pas le sujet de tes épiphanies. Enfin, ça, c'était avant de connaitre l'effet Zeigarnik. Dès que tu maitrises la clôture des tâches, tu peux t'en servir pour devenir un Ninja de la créativité.

Maintenant que tu sais comment vider ton cerveau. Tu peux choisir ce que tu veux charger dans ta mémoire de travail. Pour ça, c'est très simple : ne note pas la tâche dans ton système. Ton cerveau va alors la garder en mémoire. Ainsi, tu crées une tension volontaire et les pensées automatiques qui vont avec.

Par exemple, les écrivains qui rédigent un livre vont volontairement omettre de rédiger le dernier paragraphe tandis qu'ils savent déjà ce qu'ils veulent dire. De cette manière, leur inconscient va travailler sur leur livre.

Cette pratique influence positivement la motivation grâce au cousin de l'effet Zeigarnik : l'effet Ovsiankina. Il stipule que toute tâche inachevée donne l'envie irrépressible de la terminer. Pense notamment à un puzzle, un mot croisé ou un jeu vidéo que tu veux terminer pour la simple satisfaction du sentiment de complétion.

Conclusion

Je terminerai avec une idée un peu plus philosophique : avant de chercher le problème dans ton cerveau, cherche-le dans ton environnement.

Une émotion est le signal qu'un élément dans ton environnement est bon ou mauvais pour toi. Une émotion n'est pas toujours juste. Mais, si tu es anxieux ou en colère… avant de chercher à te "réparer", regarde s'il n'y a pas des déclencheurs légitimes qui provoquent ces réactions.

Il est beaucoup plus rapide de changer l'environnement et de fixer des règles simples que de réaliser une thérapie. Évidemment, ce n'est pas toujours possible ni la meilleure solution. Je dis simplement que ce devrait être la première chose à tester avant de conclure que c'est toi le bug.